Die richtige Ausrüstung für den Langstreckenlauf

Laufen als solches hat gegenüber anderen Sportarten den großen Vorteil, dass man außer guten, passenden Schuhen nichts Besonderes dafür braucht. Wenn Sie sich jedoch nach und nach zu langen Läufen von mehreren Stunden oder sogar ganztägigen Läufen steigern, lohnt es sich, ein paar zusätzliche Dinge anzuschaffen.

1. Rucksack

Wählen Sie nur Rucksäcke, die speziell fürs Laufen gemacht sind. Diese sind meist sehr leicht, fassen etwa 10 Liter, sitzen gut am Rücken und haben ein durchdachtes System für den Transport und das Trinken von Flüssigkeiten (Fach für Trinkblase oder Taschen für Trinkflaschen am Brustgurt). Manche Modelle verfügen sogar über ein cleveres System zum Befestigen von Trekkingstöcken während des Laufens, ohne dass Sie den Rucksack abnehmen müssen. Das schätzen Sie besonders bei Ultramarathonläufen im Gelände, wo Sie die Stöcke abwechselnd benutzen und tragen - und dabei keine Minute mit dem Hantieren der Stöcke verlieren wollen.

• Lauf-, Rad- und In-line-Rucksäcke

• Rucksack-Zubehör

• Wie wählt man den richtigen Rucksack

2. Trinkflasche / Trinkblase

Ob Trinkblase oder Trinkflaschen, entscheiden Sie bereites beim Kauf des Rucksacks. Entweder wählen Sie einen Rucksack mit Taschen für Flaschen an den Brustgurten oder mit einem Fach für eine Trinkblase. Beides hat seine Vor- und Nachteile. Ich persönlich bevorzuge die Trinkblase. Beim Trinken muss ich damit nicht hantieren, es passen gleich 2 Liter Wasser hinein und das Wasser schwappt nicht hin und her (wenn. man nach dem Befüllen die Luft aus der Trinkblase herausdrückt). Der Nachteil ist jedoch, dass man nicht laufend kontrollieren kann, wie viel Wasser noch übrig ist. Plötzlich ist sie einfach leer und Sie sind unangenehm überrascht. Ein weiterer Nachteil ist das zeitaufwändige Auffüllen. Ich empfehle daher, die Systeme vor dem Kauf eines Rucksacks auszuprobieren und den Rucksack danach auszuwählen - für mich ist das eines der wichtigsten Kriterien.

• Outdoor-Flaschen

• Sportflaschen

• Trinkblasen

3. Erste-Hilfe-Set

Mein Lauf-Erste-Hilfe-Set enthält nur zwei Blasenpflaster und Jodisol zur Desinfektion von Wunden. Um Platz und Gewicht zu sparen, lasse ich die spezielle Erste-Hilfe-Tasche zu Hause und packe die Pflaster mit Jodisol nur in einen kleinen Beutel.

• Reise-Verbandskästen

4. Trekkingstöcke

Trekkingstöcke habe ich beim Laufen nur einmal benutzt - bei einem 107 km Wettlauf. Ihr ursprünglicher Zweck war es, mir bei steilen Anstiegen zu helfen und meine Beine bei steilen Abstiegen zu entlasten. Schlussendlich schätzte ich sie am meisten in der Endphase des Wettlaufs, als sie mir halfen, das Gleichgewicht zu halten. Es liegt an Ihnen zu entscheiden, wobei sie Ihnen konkret helfen könnten und ob es sich lohnt, sie mitzunehmen. Es geht nicht nur ums Gewicht, sondern auch darum, dass sie jedes Mal beim Hantieren mit dem Rucksack im Weg sind. Wählen Sie die leichtesten Trekkingstöcke. Laufstöcke sind nur für Nordic Running gedacht und das ist eine ganz andere Kategorie. Für mich persönlich kann ich die Carbon-Trekkingstöcke Camp backcountry empfehlen.

• Trekkingstöcke

• Nordic Walking Stöcke

• Zubehör

5. Stirnlampe

Eine Stirnlampe zum Laufen sollte leicht sein, gut am Kopf sitzen und beim Laufen nicht wackeln. Außerdem sollte sie so leuchten, dass Sie beim Laufen mühelos das Gelände einige Meter vor sich erkennen können, bzw. dass Sie in unbekanntem Gelände bei Dunkelheit die Wegmarkierungen gut sehen können. Mein Favorit unter den Stirnlampen ist ganz klar die Fenix HL26R.

• Stirnlampen

• Zubehör

6. Off-line Karte

Überprüfen Sie, ob auf Ihrem Handy eine Offline-Karte verfügbar ist. Nicht überall gibt es Empfang und das Verirren in unbekanntem Gelände kann Ihnen den Lauf unnötig erschweren. Eine Papierkarte nehme ich zum Wandern mit, wo ein paar Gramm mehr nichts ausmachen. Beim Laufen verlasse ich mich aus Platz- und Gewichtsgründen eher auf moderne Technologien. Wenn ich jedoch in völlig unbekanntes und schwer zugängliches Gelände aufbrechen würde oder zu einer lange geplanten Laufkation, bei der mir das Erreichen des Ziels besonders wichtig ist (zuletzt war es ein dreitägiger Lauf von zu Hause auf die Schneekoppe), würde ich auf jeden Fall eine Papierkarte einpacken. Sie hilft Ihnen weiter, wenn Ihr Handy einmal den Geist aufgibt. 

• Kompasse und Bussolen

• Kartenhüllen

7. Essen

Beim Essen ist es schwer zu beraten - jeder mag etwas anderes. Deshalb ist es wichtig, während des Laufens verschiedenes Essen auszuprobieren. Ich habe die Regel, dass ich bei Läufen bis zu zwei Stunden nichts mitnehme (nur im Sommer eine Flasche Wasser). Bei längeren Läufen trinke ich dann alle 15 Minuten ein paar Schlucke Wasser. Alle 30 Minuten esse ich etwa 3 getrocknete Datteln und jede Stunde einen halben Raw-Riegel. Wenn ich länger als vier Stunden laufe, esse ich etwa alle drei Stunden etwas Größeres (unterwegs in Restaurants z.B. Reis/Kartoffel/Suppe; wenn es keine gibt, habe ich belegte Brote dabei). Der Körper würde es zwar auch ohne größere Mahlzeiten schaffen, aber das Gefühl eines leeren Magens ist für mich unangenehm. Probieren Sie daher selbst aus, was Ihnen gut tut, und setzen Sie darauf. Sicherheitshalber nehme ich noch 1-2 Energiegels mit, falls mir das Essen ausgeht.

• Energiegetränke 

• Riegel, Gels 

• Trockenfleisch

• Essbare Insekte

8. Sportuhr

Auch wenn ich in letzter Zeit gern ohne Ur und Messungen laufe und einfach nur die Bewegung genieße, sind Sportuhren bei langen Läufen ein großartiger Helfer. Sie helfen mir, das richtige Tempo zu wählen - weder unnötig zu hetzen noch zu viele Pausen zu machen - und laufend mein Tempo zu berechnen, damit ich z.B. den Bus erreiche oder noch vor Einbruch der Dunkelheit ankomme. 

Natürlich können Sie für die Messung auch eine App auf Ihrem Handy verwenden, aber dann müssen Sie damit rechnen, dass sich der Akku sehr schnell entlädt. So können Sie unerwartet sowohl die Karte als auch die Möglichkeit einer Telefonverbindung verlieren.

Achten Sie beim Kauf einer Uhr für Langstreckenläufe besonders auf die Akkuleistung.

• Uhren

• Schrittzähler

9. Ausweis, Handy

Aus der Geldbörse nehme ich nur das Nötigste heraus - also die In-Karte, die EC-Karte und ein paar Geldscheine. Ich stecke alles in eine kleine Tasche und lasse die Geldbörse zu Hause. Weitere Gramm eingespart. Prüfen Sie bei Ihrem Handy immer, ob es gut aufgeladen ist. Häufiges Lokalisieren und Bewegung an Orten mit schlechtem Empfang entladen den Akku schneller als Sie es gewohnt sind.

10. Ersatzkleidung

Übertreiben Sie es auch nicht mit der Kleidung. Ersatzkleidung nehme ich nur mit, wenn es kalt ist (d.h. unter 5 °C) und unterwegs eine Pause in einer Gaststätte geplant ist oder mich nach dem Lauf noch eine Zug- oder Busfahrt nach Hause erwartet. In diesem Fall nehme ich Ersatzunterwäsche, Socken, T-Shirt und Leggings mit. Bei windiger oder regnerischer Wettervorhersage packe ich noch eine ultraleichte Membran-Laufjacke ein.

• Herren-Laufschuhe

• Damen-Laufschuhe

• Herren-Laufjacken

• Damen-Laufjacken

• Herren-Laufhosen

• Damen-Laufhosen

• Mützen, Schals

• Lauf- und Langlaufhandschuhe

Nützliche Links

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Autor: Kateřina Balcarová

Quelle: Archiv des Autors, pixabay.com, unsplash.com