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Lauf-ABC

Beratung

Was ist eigentlich das Lauf-ABC? Und warum sollten Sie es in den Trainingsplan aufnehmen? Antworten auf diese Fragen hat für Sie Katka Balcarová.


Inhalt

Das Lauf-ABC ist eine kurze Laufübung, die uns hilft, den Laufstil zu verbessern. Es ist gut, es mindestens einmal pro Woche, idealerweise öfter, ins Training einzubauen. Sie sollten es zu Beginn des Trainings einbauen, da es u.a. die Muskeln aufwärmt und dehnt.

 

Aufwärmen

Zu Beginn des Trainings wärmen Sie sich mit ein paar Minuten lockerem Joggen auf und dehnen sich. Für das Lauf-ABC reichen etwa 10 m ebenes Gelände. Führen Sie jede Übung zweimal aus, jeweils mit lockerem Zwischenlauf. Erst dann folgt der Hauptteil des Lauftrainings. Fügen Sie das Lauf-ABC nicht am Trainingsende ein, wo Sie bereits müde und nicht mehr voll konzentriert sind.

   

 

Wie man 10 km schafft

Möchten Sie mit dem Laufen beginnen, sind aber schon nach einer Minute außer Atem? Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie sicher und mit Freude innerhalb von drei Monaten 10 km schaffen.

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Lifting

Lifting kann auch auf der Stelle durchgeführt werden, die Vorwärtsbewegung ist sehr langsam. Die Bewegung erfolgt mit hoher Frequenz. Über den Fußballen treten wir nach und nach auf die Ferse. Die Füße werden nur leicht angehoben, die Knie bleiben ganz unten. Die Bewegung geht vom Knöchel aus. Beim Lifting stehen wir aufrecht, der Blick richtet sich na vorne und die Arme sind wie beim Laufen angewinkelt.

 

Skipping (Knieheben)

Die Schritte sind sehr kurz, das Standbein bleibt gestreckt, das andere Knie heben wir so hoch wie möglich. Den Oberköper halten wir aufrecht und begleiten die Bewegung mit einem dynamischen Armschwung. 

 

 

     Über die Autorin

Kateřina Balcarová

Katka ist Mutter von zwei kleinen Kindern. Nach Beginn ihrer Elternzeit tauschte sie ihre Leidenschaft für Klettern und Bergsteigen gegen die Leidenschaft fürs Laufen ein - und verfiel völlig den Ultramarathon-Distanzen. Außerdem ist sie Kletterlehrerin und teilt mit anderen gern ihre Erfahrungen bezüglich Klettern, Wandern, Laufen und Outdoor-Leben mit Kindern.

 

 

Anfersen

Bei schnellen, kurzen Schritten ziehen wir die Fersen bis zum Gesäß hoch. Es sollte eine fließende, schnelle Bewegung sein, bei der die Waden nach oben schnellen.

 

Überkreuzlauf

Wir bewegen uns seitwärts. Beim Laufen nach links kreuzen wir das rechte Bein abwechselnd vor und hinter dem linken Bein. Beim Laufen nach rechts umgekehrt. Den Oberkörper halten wir aufrecht, die Hüften rotieren. Die Arme sind ausgestreckt und bleiben die ganze Zeit parallel zum Boden.

   

 

Wie man Laufbekleidung auswählt

Die richtige Laufbekleidung ist eine Garantie für viele zufriedene Kilometer. Bei der Auswahl berät Sie Katka Balcarová.

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Hirschsprünge

Wir laufen los und beginnen dann mit der Übung: Mit einem Bein stoßen wir uns nach vorn ab, sodass Oberschenkel und Wade einen rechten Winkel bilden. Der Oberschenkel bleibt parallel zum Boden, die Wade senkrecht zum Boden. Das Absprungbein bleibt gestreckt. Wir halten kurz die Position und stoßen uns nach dem Aufkommen sofort in den nächsten Sprung ab. Mit zunehmendem Training können Sie die Flugphase nach und nach verlängern.

 

Nützliche Links

 

Autor: Kateřina Balcarová

Quelle: Wöllzenmüller Franz, Richtig Laufen. České Budějovice: KOPP, 2006; pixabay.com, unsplash.com

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